『睡眠』を取る際の4つのポイント

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

最近は毎日8時間睡眠をとるように心掛けています、トレーナー水上です。

今回は『睡眠』について取り上げたいと思います。

ブログをご覧に頂いている皆さんは毎日何時間睡眠を取っていますか?

毎日ぐっすり寝ていますか?

ここ最近『睡眠』に関する書籍もたくさん出版され、『睡眠』の重要性を説くようになってきています。

それはなぜなのか?ここ最近の研究では睡眠時間が6時間を下回る状態が続くと、免疫機能が衰えガンのリスクが6倍にもなり、心臓血管系の疾病などのリスクが2-3倍に高まり、アルツハイマー病を発症するかどうかの鍵を握るのではないかという所までわかってきています。

また世界保健機関(WHO)が睡眠不足は先進国の流行病だと宣言したくらいです。それくらい様々な研究で色々なことがわかってきています。

ですが現代人は仕事や育児などで睡眠を削ってしまいがちです、それはなぜなのか?睡眠不足になると上記に書いたような疾病リスクが増加するのかを知らないからです。知らず知らずの内に寿命をすり減らしているかもしれないという事を少しでも意識すれば睡眠に対しての意識も変わるでしょう!

今回のブログでは睡眠の際のポイントをご説明していきます!

1.  体内時計(概日リズム)を整える

人間には『体内時計』が備え付けられており、それに従って生きています

地球は1日24時間ですが、体内時計はだいたい24時間の周期で刻まれています。だいたい24時間なので毎日少しずつずれていきますが、人間は体内時計をリセットする方法を本能的に身につけています。それは太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びることで体内時計をリセットさせ脳を活性化させ日中の活動のために体温調整などを開始するようになります。

太陽の光を浴びることでセロトニンという脳内で働く神経伝達物質の分泌が増加します。セロトニンは感情・気分のコントロール精神の安定に深く関わっており、それによって日中元気・やる気が起きます!

毎朝カーテンを開けて太陽の光を5分でもいいので浴びるようにしましょう!!そうすれば体内時計がリセットされ、セロトニンが活性化し脳がいい状態で朝の仕事を迎えることができます!

2.  15分程度の昼寝をしよう!!

日本では『昼寝=サボり』のようなイメージもありますが、すでにYahooやナイキのような海外企業では職場で昼寝を許可するケースが激増しています。その理由としては午後の早い時間(13〜14時くらい)に10〜30分程度の昼寝を取ると、脳の疲れが大幅に回復し、その後の仕事のストレスにも強くなり、仕事の作業効率が向上することが研究で明らかになっているからです。そうとは言っても昼寝に慣れていないと、目を閉じてみてもすぐに眠れない人も多いかと思います。しかし、安心してください。アメリカの大学が行なった研究によれば15分何もせずに目を閉じた被験者が、その後に行なった記憶力テストの成績がアップしていました。つまり眠りに落ちなくても、外からの情報をシャットダウンして過ごすだけでも脳は休息を取れるということです。少し時間を作って昼寝してみましょう!

3.  カフェインの摂取時間に気をつけよう!

カフェインは脳の代謝を高め、脳活動を刺激するので頭がスッキリし、眠気を感じなくさせる作用があります。カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などに含まれます。一般的な飲料ではコーヒー・紅茶・ウーロン茶・煎茶などがあります。毎朝コーヒーを飲んで頭をスッキリさせる人も多いかと思います。カフェインは覚醒作用で頭をスッキリさせるメリットもありますが、飲むタイミングや量によってはデメリットにもなります。そのデメリットが睡眠に悪影響を与えるということです。カフェインの体内での半減期(成分の半分が体外に排出される時間)は個人差もありますが5−7時間と言われています夕方4時以降にカフェインを含んだ飲料を飲むと夜11時ごろで体内のカフェインが半分になるということです。半分減っているから大丈夫と思ってはいけません。カフェインはすごく強力なので脳は夜通しカフェインと戦うことになるのでぐっすり寝るのは難しくなります。夕方以降のカフェイン摂取は避けた方がいいでしょう!

4.  就寝前のパソコン・スマホを使わないように

『ブルーライト』はみなさんご存知かと思います、スマホやLED照明にはブルーライトという青い光が入っています。ブルーライトはとても強い光でこの光によって体内時計を狂わせます。このブルーライトが睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうことで、眠気が起きにくくなり夜遅くになっても、寝ない原因になってしまいますし、睡眠の質まで低下させることがわかっています。できれば就寝前2時間はスマホやパソコンなどは使用しないように心掛けましょう!

まとめ

1.毎朝太陽の光を浴びて体内時計をリセットしよう

2.15分程度の昼寝で脳を回復させよう

3.夕方4時以降のカフェイン摂取は避けましょう

4.就寝前2時間はスマホ・パソコンの使用は避けましょう

ここまで4つのポイントについて説明してきました。

まだまだたくさんの情報がありますが、今回は普段の生活からすぐに実践できる内容に絞ってご紹介させていただきました。

今回のブログの内容が少しでもみなさんのお役に立てる情報であれば幸いです。

今一度『睡眠』について見直す機会になればと思いますし、健康的な生活を送っていただきたいなと思っています。

P・S

甥っ子が抱っこしても泣かなくなりました。うれしい。

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  1. Exercise is medicine!!

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