ハイ・インテンシティ・インターバルトレーニングのすすめ(HIIT)

みなさんいい汗かいてますか?

お待たせしました!今週はご存知佐々木ですよ!

前回、前々回は森山トレーナーと鶴田トレーナーによる茨城国体帯同報告でした。

(森山トレーナー帯同報告はこちら

(鶴田トレーナー帯同報告はこちら

SHLでは一般の方以外に国体強化選手やオリンピック代表を目指す選手、実業団選手、プロアスリートもトレーニングされてます。

SHLトレーニングメンバーの活躍を皆さんで応援しましょう!

 

寒くなってきましたね〜。

外気温が低いと体温も上がりにくく、基礎代謝も下がり汗をかきにくいですよね。

「汗をしっかりかきたいのに!」

と思っている皆さん。

朗報です!

 

寒い日でも汗はかけるんです!!

 

ハイ・インテンシティ・インターバルトレーニングなんです!!

?????

  • high・・・高い
  • intensity・・・強度、強さ、厳しさ
  • interval・・・休憩
  • training・・・訓練、練習、鍛練

つまり、「高強度の運動を休憩を入れながら繰り返すトレーニング」です。

 

運動強度の目安としては一般的に最大心拍数の90%程度となっています。

 

わかりやすくすると、

 

ほぼ全力で運動して、休んで、またほぼ全力で運動することを何回か繰り返すトレーニングのことです。

◎メリットは?

血液や酸素を供給する器官が強化されることで心肺機能が高まることや

体脂肪の燃焼効率が高いためダイエットに効果的ということです。ある研究によると脂肪燃焼効果は有酸素運動よりも約6倍高いというデータもあります。

 

もうこれはやるしかない!!

◎やり方はどうするの?

「ほぼ全力で繰り返す」ということさえ抑えていれば基本OKです!

オススメは自転車トレーニングとBOXINGですが、筋トレでも可能です。

自転車具体例は

全力漕ぎ20秒間→30秒間休憩を4〜8本程度

 

BOXINGの具体例は

全力スピードパンチ20秒間→30秒間休憩を4〜8本程度

筋トレの具体例は

全力バービージャンプ20秒間→30秒休憩を4~8本程度

◎負荷の設定方法は?

最大心拍数の90%程度と最初にご紹介しましたが、簡単に調べる方法があります。

【最大心拍数 = 220 – 年齢】

この計算式はカルボーネン法と呼ばれ、例えば年齢30歳なら「220-30=190」で、最大心拍数は190となります。

この190の90%は171となりますので仮に30歳の方であれば171というのが目安となります。

ただ、90%というのはかなりキツいですし、なかなかここまで心拍数を上げることは難しいです。

導入しやすい目安としては70%程度をオススメします。

(30歳の方なら133程度)

 

心肺機能的にとてもキツい運動になりますので、心拍数を上げることにあまり慣れていない方や心肺機能に問題を抱えている方は必ずSHLジムスタッフにご相談してください。

まずは無理のない設定から始めてみることをオススメします。

自転車で全力漕ぎをするならこちらのWattbikeが超絶オススメですよ!

ずっしり足に負荷を感じる漕ぎ感はたまりません!

3年前に佐々木、小林トレーナーが低酸素ルームでWattbikeでハイインテンシティインターバルトレーニングした様子です。懐かしい!!笑

(低酸素トレーニングについてはこちら

また、SHLで密かにブームになりつつあるBOXING FITNESS

先日、BOXINGエクササイズ教室を実施したところ大盛況でした!

ストレス発散だけでなく、短い時間で汗をかけると好評につぐ好評。

ご参加いただいた皆さん、お疲れ様でした!ありがとうございました!

タイミングが合えば佐々木がお相手しますよ!

Honda HEAT時代にはラガーマンのパンチを受けまくりなかなか痛い思いをしたので少々のパンチは受けられますのでご安心してください!

 

 

ハイ・インテンシシティ・インターバルトレーニングはいかがでしたでしょうか?

結構きつい運動になりますので、実施する際は体調に十分注意し、水分補給も忘れずに実施することをオススメします。

また、運動前後のウォームアップやクーリングダウンなども必ず行うようにしましょう。

無理のない強度、設定タイム、セット数で効率よく汗をかきましょう!

 

強度や設定タイム、セット数でお悩みでしたら、お気軽にSHLスタッフにお尋ねください!

最近はインターバルトレーニングでおすすめのアプリもあります。↓

インターバルタイマーHIIT フィットネス
https://android.app-liv.jp/001497317/

 

2019年のうちに思い残すことなく汗をかいて2020年を迎えましょう!

 

☆三重県津市のパーソナルトレーニングジムならSHL☆

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