「バルクアップのすすめ」

こんにちは。

SHLイチの汗かきトレーナー 西川です。

会員の皆さんもお気付きのことかと思いますが、実は私、

デブエットを実行しておりました。

業界用語でいう、増量期・バルクアップですね。

もともと高校時代は体重が60kg程度しかなく、ガリガリでした。

純粋に気になったことが

単純に何kgまで体重を重くできるのか?

どれだけ食べればどれくらいのペースで体重が増えるのか?

同様に筋肉量がどの程度増えるのか?

ただ、期間を決めずに食べてしまうとけじめがつかないので

6月〜12月の6ヶ月で検証していました。

食事の摂り方

実際に取り組んだのは食事です。

もちろん、ただただ好きなものを食べるだけでは脂肪が増えてしまうので、

出来るだけ脂肪が少なく、かつタンパク質と糖質が取れるように気をつけました。

初めての挑戦だったので自分の体で実験も兼ねて行いました。

(左:6月16日 右:12月18日)

体脂肪が増えすぎてしまった印象がありますが、筋肉量が4.5kg増えたので良しとします。

 

筋肉量を増やそうと思うと、現在の体重を変えずに増やすのはかなり難しいです。

現にボディビルダーやフィジークといった競技に出場する選手はシーズンのオンとオフがはっきりしています。

しっかりと食事を摂り栄養素を満たして筋肉量を獲得するオフシーズン

筋肉量を維持しながら、体を絞っていくインシーズン

 

では、どのようなメカニズムでこのようにシーズンのオンとオフがはっきりしているのかを説明したいと思います。

筋肉を増やすには

カタボリックとアナボリックという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

カタボリックとは日本語で「異化・分解」を

アナボリックとは日本語で「同化・合成」を意味しています。

 

簡単にいうと、

カタボリック→筋肉が壊れる アナボリック→筋肉が作られる

とイメージしてもらうと分かりやすいと思います。

 

カタボリックは、

体の栄養素が不足して筋肉が壊されて(分解されて)いく状態。

アナボリックは、

体の栄養素が満たされ筋肉が作られて(合成されて)いく状態となります。

 

空腹状態ではすでにカタボリックな状態となり、エネルギー補給が間に合わず筋肉を分解することでエネルギーを供給してしまいます。

 

特に注意が必要なのが、運動後と就寝中と言われています。

「運動後は30分以内が栄養補給のゴールデンタイム!」

という言葉を耳にしたことがあるかと思いますが、まさにこのことだったんですね。

せっかく運動で体を動かした後にカタボリックな状態で筋肉が分解されてしまっては元も子もないですからね。

就寝中は例えば、19時に食事をした後に7時に食事をとるとすると食事と食事の間が12時間も空いてしまいますね。

朝から昼、昼から夜の時間が5-7時間と考えるとかなり長い時間、食事を取らない時間が続くこととなります。

そこで、就寝中のカタボリックを防ぐためには寝る前に軽食をとることがオススメです。

軽食といっても、カツ丼やハンバーガーじゃないですよ?

牛乳のようにタンパク質が多く消化しやすいものを摂るのがオススメです!

アナボリックな状態を維持するためには摂取カロリー>消費カロリーであることが重要です。

摂取カロリーが多いということは太りやすい印象が強いと思いますが、筋肉量を増やすためには消費カロリーよりも多い必要があります。

逆にダイエットで脂肪を減らすためには摂取カロリー<消費カロリーとなるカタボリックな状態である必要があります。

 

筋肉をつけながら脂肪を減らすということは2つのことを同時進行で行うことになるのでかなり難しいですし、体づくりのプロでもやっていません。

オンとオフをしっかり分けて取り組むことで筋肉をつけて脂肪を減らすことが可能となります。

 

今回は筋肉量を増やす、体脂肪を減らすため簡単なポイントを説明しました。

SHLは今週末で年末年始休暇に入ります。

忘年会・新年会で食べ過ぎ飲み過ぎで体重が増えないように気をつけましょう!

時間があればウォーキングや自重のトレーニングで体を動かすようにしましょう!

西川 拓未

SHL年末年始の営業時間

※赤字部分が変更しています!

 

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