ベストボディジャパン津大会への道

「3度の飯よりプロテイン」こんにちは。トレーナーの友田です。

 

6月16日(日)に津市文化センターにてベストボディジャパン津市大会が開催されます。ベストボディジャパンについては下記URLをご参照ください。

https://www.bestbodyjapan.com/

ひょんなことからNトレーナーと「出てみるか!」という話になり出場を決めたのが2か月前。週6回のトレーニングと食事管理により、多くの会員さんや患者さんから「痩せました?」とお声がけしていただきました。

 

実をいうと体重はほとんど変わっていません。2㎏くらいです。変わったのは体脂肪率で5%ほど減りました。2か月やってみて、やはり食事管理が一番の原因だったかなと思いました。そこで色々なことを試しましたのでシェア致します。

①マクロ管理

主要な3つのエネルギー源は、炭水化物・脂質・たんぱく質です。この数値をコントロールすることができればダイエットの99%は成功させることができると思います。具体的には、まず自分の基礎代謝を調べます。SHLのインボディで出すことができますが、身長、体重から計算できます。下記URL参照してください。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

僕の基礎代謝は1627kcalでしたのでこれより摂取カロリーが少なければ理論上太ることは有り得ません。あとは3つの栄養素の配分です。

もし、腹筋を6つに割り夏のビーチで目線を独り占めしたいのであれば体重(kg)×2g分のたんぱく質が最低必要になります。僕は67㎏ですので134gのたんぱく質です。たんぱく質は1gにつき4kcalのエネルギーを持っているので、合計536kcal摂取します。

次に脂質です。脂質はダイエットする場合は徐脂肪体重×0.8g以下が理想と言われています。徐脂肪体重は体重から体脂肪分を引いた数字。僕の場合は60.3kgなので、60.3×0.8で50.4gです。脂質は1gにつき9kcalのエネルギーを持っているので、合計453.6kcal摂取します。

最後に炭水化物です。すでにたんぱく質で536kcal、脂質で453.6kcal摂取しましたので、基礎代謝の1627kcalから引くと637.4kcal摂取できます。グラム換算すると炭水化物は1g4kcalですので、一日159.35g摂取できます。

まとめると、

炭水化物:159.35g

脂質:50.3g

たんぱく質:134g

となります。

この数値を基本に身体活動量(仕事、運動)が多ければ炭水化物、たんぱく質を増やします。

マクロ管理はダイエットの最初の一歩です。少々面倒ですが最近は管理を助けてくれる無料アプリも出てきており、かつてよりも確実に楽になっています。

食事管理アプリ Myfitnesspal

https://www.myfitnesspal.com/ja/

何んとなーく食事管理しても何んとなーくしか変わりませんが、しっかり管理すればしっかり絞れます。

②高たんぱく、中炭水化物、低脂質の食品の模索

「3度の飯よりプロテイン」が合言葉の私にとってたんぱく質134gはそれほど難しくありませんでした。難しかったのは炭水化物、脂質の管理でした。

いい機会だったので、色々なものを試しました。

・OIKOSヨーグルト

・豆腐パスタ

・豆腐ナゲット

・オートミール

・イオンの低糖質シリーズ

基本的に脂質の高い洋菓子、揚げ物を避けるようにはしていましたが、意識して食べるものを選べば意外と何でもいけることが分かりました。

下の2つの円グラフはmyfitnesspalで出された一日のマクロの数値です。左が理想的なPFC、右がダメなパターンです。

理想的なPFC(少し炭水化物が少ないですが)

この日は「一日気にせず好きなだけ食べてしまえー」という感じで過ごした日です。人間なのでこんな日もあります。これが続けば当然太りますが一日なら大丈夫です。

③食べるタイミング

一日の生活スタイルを計画し、トレーニングなど身体活動量が多そうな日は朝、昼に炭水化物を多めに取ります。夜遅くなる時はたんぱく質、野菜を中心にします。運動前、後は炭水化物、たんぱく質をとります。プロテイン+おにぎりや和菓子などを食べてました。

鶏むね肉の消費量は相当高かったと思います。笑

基本的にはこれくらいで足りない栄養素はタブレットで補給しました。

このような食生活をしていると、スーパーで物を買うとき栄養成分表を見ることが習慣になります。「この商品マクロ最高!」とか「脂質多いから買うのやめよ」という思考になります。そして、大体のマクロ数値が予想がつくようになります。とても楽しくなってくるのですが、友人の家でやると嫌な顔をされるのでこっそりやってください。笑

今回はベストボディジャパン津大会に向けた食事に関して紹介しました。色々なことを試した結果、他人にとっていいことが自分にも当てはまるとは限らないことが分かりました。食事指導の引き出しを増やす意味でも有益な情報となりました。

さて、来たるコンテストに向け残り2週間。応援よろしくお願いします!

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